健康志向の高まりとともに、調理に使う油の質を気にする人が増えています。
「体にいい油」と一口に言っても、実は 加熱に向く油・向かない油 があることをご存じですか？
この記事では、加熱調理に適した 体にいい油の選び方 と おすすめの種類ランキング を紹介します。
毎日の食事をより健康的にするために、ぜひ参考にしてください。
Contents
【徹底比較】体にいい油はどれ？加熱用オイルの選び方＆ランキング
【加熱用】体にいい油の条件とは？
「体にいい油」とされるものには、次のような特徴があります。
✅ 酸化しにくい（加熱しても劣化しにくい）
✅ 良質な脂肪酸を含む（オメガ3やオメガ9など）
✅ トランス脂肪酸を含まない（加工された油はNG）
特に加熱調理に使う場合は、「酸化しにくさ」が最も重要なポイント。
油が酸化すると 動脈硬化や老化の原因 となるため、加熱に適した油を選ぶことが大切です。
加熱用の体にいい油の選び方
油は 加熱に強いかどうか で選ぶべきです。
以下の基準を押さえておくと、失敗しませんよ。
加熱用の体にいい油の選び方① 発煙点（煙が出る温度）をチェック
発煙点が低い油は 加熱すると有害物質を発生 する可能性があるため、炒め物や揚げ物には不向きです。
| 油の種類 | 発煙点（目安） | 加熱向き？ |
|---|---|---|
| ココナッツオイル | 約177℃ | ◎ |
| オリーブオイル（エクストラバージン） | 約160～190℃ | △（低温調理向き） |
| オリーブオイル（ピュア） | 約200℃ | ◎ |
| アボカドオイル | 約271℃ | ◎ |
| ごま油（焙煎） | 約210℃ | ○ |
発煙点が 200℃以上の油 を選べば、多くの調理法に適応できます。
加熱用の体にいい油の選び方② 酸化しにくい油を選ぶ
不飽和脂肪酸が多い油は酸化しやすいため、加熱には 飽和脂肪酸やオレイン酸が多い油 を選びましょう。
酸化しにくい油ランキング
- アボカドオイル（オレイン酸豊富、加熱に強い）
- ココナッツオイル（飽和脂肪酸が多く安定）
- ピュアオリーブオイル（エクストラバージンより加熱向き）
- ごま油（焙煎）（香ばしさを活かせる）
加熱用におすすめ！体にいい油ランキング
体にいい油ランキング1位：アボカドオイル【万能で加熱に強い】
✅ 特徴：発煙点が高く、酸化しにくい。ビタミンEが豊富で美容にも◎
✅ おすすめの使い方：炒め物・焼き物・揚げ物
体にいい油ランキング2位：ココナッツオイル【飽和脂肪酸で酸化しにくい】
✅ 特徴：中鎖脂肪酸が多く、エネルギーになりやすい
✅ おすすめの使い方：炒め物・お菓子作り
体にいい油ランキング3位：ピュアオリーブオイル【エクストラバージンより加熱向き】
✅ 特徴：オレイン酸が多く、クセが少ない
✅ おすすめの使い方：炒め物・ソテー
体にいい油ランキング4位：ごま油（焙煎）【風味を楽しめる】
✅ 特徴：抗酸化作用のあるセサミンを含む
✅ おすすめの使い方：中華料理・炒め物
体にいい油ランキング5位：グレープシードオイル【加熱OKだが酸化に注意】
✅ 特徴：リノール酸が多く、軽い口当たり
✅ おすすめの使い方：揚げ物・炒め物（長期間の保存には不向き）
使い方のポイント｜体にいい油の取り方
体にいい油でも使いすぎに注意
「体にいい油」でも 摂りすぎはカロリーオーバー に。
適量を心がけましょう。
油の保存方法を工夫
酸化を防ぐため、 遮光性の高いボトル に入ったものを選び、冷暗所で保管しましょう。
油は組み合わせて使うのも◎
調理法に応じて オイルを使い分ける ことで、より安心安全な食生活を送れます。
まとめ｜加熱に適した「体にいい油」を選ぼう
加熱調理に使う油は、酸化しにくく、発煙点が高いもの を選ぶことが大切です。
おすすめの油ランキング
- アボカドオイル（加熱に強く、万能）
- ココナッツオイル（酸化しにくく、健康効果◎）
- ピュアオリーブオイル（エクストラバージンより加熱向き）
普段の料理に 「体にいい油」を取り入れて、安心安全な食生活 を送りましょう！
