揚げ物が好きだけど、健康への影響が気になる…
そう思っていませんか？
確かに、油の選び方次第で、揚げ物の健康度は大きく変わります。
実は、揚げ物に適した「体にいい油」を選べば、ヘルシーに楽しむことが可能なのです！
この記事では、揚げ物におすすめの体にいい油ランキングTOP5をご紹介！
酸化しにくい油の選び方や、ヘルシーな揚げ物のコツも解説します。
記事を読んでわかること
- 体にいい油の特徴とは？揚げ物に適した油の条件を解説
- 揚げ物におすすめの体にいい油ランキングTOP5
- 体に悪い油とその理由
- ヘルシーに揚げ物を楽しむためのコツ
「美味しく＆健康的に揚げ物を楽しみたい！」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
Contents
体にいい油とは？揚げ物に適した油の条件3選
揚げ物をヘルシーに楽しむためには、油の種類がとても重要です。
一般的なサラダ油やキャノーラ油は価格が手ごろで使いやすいですが、酸化しやすく健康に悪影響を与えることもあります。
①揚げ物にピッタリ！体にいい油＝「酸化しにくい」
油は熱や空気に触れると酸化しやすくなります。
酸化した油を摂取すると、体内で炎症を引き起こし、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
そのため、揚げ物に使う油は酸化しにくいものを選ぶことが大切です。
特に、オリーブオイルやこめ油、アボカドオイルなどは、酸化しにくい成分を含んでいるため、揚げ物にも適しています。
②揚げ物にピッタリ！体にいい油＝オメガ9系の油
油には「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」などの種類があります。
このうち、オメガ3系（EPA・DHAを含む）や、オメガ9系（オレイン酸を含む）は、体に良いとされています。
- オメガ3系（アマニ油・エゴマ油など） → 抗炎症作用があり、血流改善に効果的
- オメガ9系（オリーブオイル・アボカドオイルなど） → 酸化しにくく、コレステロール対策にも◎
揚げ物には特にオメガ9系の油が向いており、ヘルシーな仕上がりになります。
③揚げ物にピッタリ！体にいい油＝高温調理に適した油
揚げ物は高温で調理するため、発煙点（煙が出る温度）が高い油を選ぶことも大切です。
発煙点が低いと、油が劣化しやすくなり、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
発煙点が高く、揚げ物に向いているのは、以下の油です。
- こめ油（約250℃）
- アボカドオイル（約270℃）
- オリーブオイル（約210℃）
発煙点の低い油（バターやエゴマ油など）は揚げ物には向かないため、注意が必要です。
体にいい油ランキングTOP5！揚げ物もヘルシーに
ここからは、揚げ物に最適な「体にいい油」ランキングTOP5を紹介します。
揚げ物に最適な体にいい油ランキング第1位：オリーブオイル
オリーブオイルは、オレイン酸を多く含み、酸化しにくいのが特徴です。
また、抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含まれているため、動脈硬化や老化防止にも役立ちます。
揚げ物に使う場合は、エキストラバージンオリーブオイルではなく、ピュアオリーブオイルを選ぶのがおすすめ。
エキストラバージンは発煙点が低めで、加熱にはあまり向いていません。
揚げ物に最適な体にいい油ランキング第2位：ココナッツオイル
ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸を豊富に含み、すぐにエネルギーとして燃焼されるため、脂肪がつきにくい油として人気です。
また、抗菌作用のあるラウリン酸が含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。
ただし、冬は固まってしまうのが難点かも！
揚げ物に最適な体にいい油ランキング第3位：こめ油
こめ油は、酸化しにくく、発煙点が高い（約250℃）ため、揚げ物にぴったりの油です。
また、ビタミンEが豊富に含まれており、抗酸化作用が高いのも特徴。
さらに、こめ油に含まれるγ-オリザノールには、悪玉コレステロールを抑える効果があるため、健康に気を使う人にもおすすめです。
揚げ物に最適な体にいい油ランキング第4位：アボカドオイル
アボカドオイルは、オレイン酸を約70%も含み、血管を健康に保つ働きがあります。
発煙点が高く（約270℃）、揚げ物にも最適な油のひとつです。
また、ビタミンEも豊富で、美容やアンチエイジングにも効果的とされています。
揚げ物に最適な体にいい油ランキング第5位：ごま油
ごま油には、抗酸化作用のあるセサミンやセサモールが含まれており、体内の活性酸素を抑える効果があります。
風味が強いため、揚げ物には白ごま油を使うのがおすすめ。
香ばしい香りを楽しみながら、ヘルシーに揚げ物が楽しめます。
体に悪い油とは？避けるべき揚げ物用の油
トランス脂肪酸を含むマーガリン・ショートニング
マーガリンやショートニングには、トランス脂肪酸が多く含まれ、動脈硬化や心疾患のリスクを高めると言われています。
酸化しやすいサラダ油やキャノーラ油に注意
サラダ油やキャノーラ油は安価で使いやすいですが、酸化しやすく、健康リスクがあるため、できるだけ避けるのがベターです。
ヘルシーに揚げ物を楽しむためのポイント
揚げる温度＆時間を適切にコントロールする
温度が低すぎると、油を吸収しすぎてカロリーが増えてしまいます。
適温（170〜180℃）をキープして揚げることが大切です。
使用後の油を再利用しすぎないことが大切
油は、何度も使うと酸化が進み、健康リスクが高まります。
揚げ物に使った油は、できるだけ1〜2回で使い切るようにしましょう。
衣を工夫してカロリーを抑える方法
パン粉を細かくする、米粉を使うなど、衣を工夫することで、カロリーを抑えつつサクッとした食感を楽しめます。
まとめ｜体にいい油で揚げ物を楽しもう！
揚げ物は、油の選び方次第でヘルシーに楽しむことが可能です。
オリーブオイルやこめ油、アボカドオイルなど、体にいい油を選ぶことで、罪悪感なく美味しく食べることができます。
日々の食生活に「体にいい油」を取り入れて、健康的な揚げ物ライフを楽しみましょう！
