「外食って体に悪いんじゃない？」
と思っていませんか？
忙しい日々の中で、自炊をする時間がないと、つい外食に頼ってしまうこともありますよね。
しかし、外食でもメニューを工夫すれば、健康的でバランスの取れた食事が可能です。
本記事では、コスパ最強＆体にいい外食メニュー10選を紹介！
記事を読んでわかること
- 安くて体にいい外食メニューの具体例10選
- 外食でも健康を意識したメニューの選び方
- 低カロリー・高タンパク・栄養バランスの良い外食のポイント
- ダイエット中や健康管理をしたい人に向けた食事の工夫
「安くて健康的な食事をしたい」「外食が多いけど栄養バランスが気になる」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
- 1 【コスパ最強】安くて体にいい外食メニュー10選！栄養バランス抜群
- 1.1 安くて体にいい外食は選び方がカギ！健康的な食事をするポイント
- 1.2 【コスパ最強】安くて体にいい外食メニュー10選！
- 1.2.1 安くて体にいい外食メニュー① すき家の「牛丼ライト」
- 1.2.2 安くて体にいい外食メニュー② 吉野家の「キムチ牛サラダ」
- 1.2.3 安くて体にいい外食メニュー③ 大戸屋の「鶏と野菜の黒酢あん定食」
- 1.2.4 安くて体にいい外食メニュー④ リンガーハットの「野菜たっぷりちゃんぽん」
- 1.2.5 安くて体にいい外食メニュー⑤ ガストの「若鶏の西京焼き」
- 1.2.6 安くて体にいい外食メニュー⑥ ロイヤルホストの「アンガスサーロインステーキ100g」
- 1.2.7 安くて体にいい外食メニュー⑦ サイゼリヤの「小エビのサラダ」
- 1.2.8 安くて体にいい外食メニュー⑧ やよい軒の「肉野菜炒め定食」
- 1.2.9 安くて体にいい外食メニュー⑨ ジョナサンの「ローストビーフと国産ケールのサラダ」
- 1.2.10 安くて体にいい外食メニュー⑩ くら寿司の「シャリハーフ」
- 1.3 ダイエットや健康管理をしながら外食を楽しむコツ
- 1.4 まとめ｜コスパ最強の外食で健康的な食生活を！
【コスパ最強】安くて体にいい外食メニュー10選！栄養バランス抜群
安くて体にいい外食は選び方がカギ！健康的な食事をするポイント
外食は便利ですが、
- 「栄養が偏る」
- 「カロリーが高い」
- 「添加物が多い」
といったデメリットが気になる人も多いでしょう。
しかし、メニューの選び方を工夫すれば、外食でも健康的な食事が可能です。
ここでは、外食で体にいいメニューを選ぶ際のポイントを解説します。
外食でも栄養バランスを意識するコツ
健康的な外食を選ぶには、以下の3つのポイントを意識しましょう。
✅ 主食・主菜・副菜のバランスを取る
- 炭水化物（ご飯・パン・麺）だけではなく、タンパク質（肉・魚・大豆）と野菜もしっかり摂る
✅ 高タンパク・低脂質なメニューを選ぶ
- 揚げ物よりも、焼き物・蒸し物・煮物を選ぶ
- 鶏肉や魚をメインにしたメニューが◎
✅ 糖質・脂質を抑える工夫をする
- ご飯を「少なめ」や「もち麦ごはん」に変更
- ドレッシングやソースは「別添え」にして、量を調整
外食で避けるべきNGメニューとは？
❌ 揚げ物メインの定食や丼もの
（例）カツ丼、天丼、唐揚げ定食 → 脂質が多く、栄養が偏りがち
❌ 高カロリーなファストフードセット
（例）ハンバーガー＋ポテト＋炭酸飲料 → 糖質・脂質が多く、野菜が不足
❌ ソース・ドレッシングたっぷりのサラダ
（例）シーザーサラダ、マヨネーズ系ドレッシング → 意外と脂質が多い
【コスパ最強】安くて体にいい外食メニュー10選！
ここからは、栄養バランスが良く、コスパも抜群な外食メニュー10選をご紹介します。
安くて体にいい外食メニュー① すき家の「牛丼ライト」
✅ ポイント
- ご飯の代わりに豆腐＋野菜を使用
- 低カロリー＆高タンパクでダイエットにも◎
- 牛肉の旨味とヘルシーさを両立
おすすめの食べ方： サイドメニューでサラダや味噌汁をプラスすると、さらにバランス◎
安くて体にいい外食メニュー② 吉野家の「キムチ牛サラダ」
✅ ポイント
- 牛肉＋キムチ＋野菜で食物繊維＆タンパク質をバランスよく摂取
- 発酵食品のキムチで腸内環境を整える効果も
- ご飯なしなので、糖質を控えたい人におすすめ
おすすめの食べ方： もち麦ごはんを追加して、食物繊維をアップ
安くて体にいい外食メニュー③ 大戸屋の「鶏と野菜の黒酢あん定食」
✅ ポイント
- 鶏肉＋たっぷりの野菜を黒酢あんで仕上げた定食
- 黒酢が代謝をサポートし、脂肪燃焼効果も期待できる
- ご飯を「五穀ごはん」に変更すると、さらにヘルシー
安くて体にいい外食メニュー④ リンガーハットの「野菜たっぷりちゃんぽん」
✅ ポイント
- 480gの国産野菜を使用し、食物繊維が豊富
- 野菜不足を感じる人におすすめ
- 低カロリーなのに満足感がある
おすすめの食べ方： 麺を少なめor低糖質麺に変更すると、さらに健康的
安くて体にいい外食メニュー⑤ ガストの「若鶏の西京焼き」
✅ ポイント
- 西京味噌を使ったヘルシーな鶏肉メニュー
- たんぱく質が豊富で脂質が控えめ
- 野菜＆大根おろしがついていて、消化にも◎
おすすめの食べ方： サイドメニューの「ひじき煮」や「ほうれん草ソテー」を追加
安くて体にいい外食メニュー⑥ ロイヤルホストの「アンガスサーロインステーキ100g」
✅ ポイント
- 赤身肉のステーキで高タンパク＆低脂質
- 鉄分補給にも最適
- 394kcalと意外と低カロリー
おすすめの食べ方： ソースは別添えで、野菜たっぷりのセットを選ぶ
安くて体にいい外食メニュー⑦ サイゼリヤの「小エビのサラダ」
✅ ポイント
- 低カロリーで高タンパクなエビ＋野菜の組み合わせ
- 食物繊維＆ビタミンがしっかり摂れる
- オリーブオイルとレモンでシンプルに楽しむのも◎
安くて体にいい外食メニュー⑧ やよい軒の「肉野菜炒め定食」
✅ ポイント
- たっぷりの野菜と肉で栄養バランス◎
- ご飯を「もち麦ごはん」に変更可能
- 炒め物だけど、脂質控えめでヘルシー
安くて体にいい外食メニュー⑨ ジョナサンの「ローストビーフと国産ケールのサラダ」
✅ ポイント
- 低糖質＆低脂質でダイエット中にも◎
- ケールがたっぷりでビタミン＆ミネラル補給に最適
- 糖質オフしたい人におすすめ
安くて体にいい外食メニュー⑩ くら寿司の「シャリハーフ」
✅ ポイント
- 通常のシャリの半分の量で、糖質カット
- お寿司を食べつつ、ヘルシーに調整できる
- 茶碗蒸しや味噌汁を組み合わせて栄養バランスを調整
ダイエットや健康管理をしながら外食を楽しむコツ
主食・主菜・副菜のバランスを意識しよう
✅ 理想の組み合わせ
- 主食（玄米・もち麦ごはん・低糖質麺など）
- 主菜（鶏肉・魚・赤身肉）
- 副菜（サラダ・煮物・味噌汁など）
糖質・脂質を抑えた注文方法とは？
- ご飯は「少なめ」or「玄米・もち麦」に変更
- 揚げ物ではなく、焼き物や煮物を選ぶ
- ソースやドレッシングは「別添え」にして量を調整
まとめ｜コスパ最強の外食で健康的な食生活を！
外食でも、メニューを選べば安くて栄養バランスの良い食事が可能です。
ぜひ、今日からヘルシーな外食を楽しんでください！
