少食の人におすすめの食生活とは？無理なく栄養を摂るコツ5選！

こんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか？

少食でも、工夫次第で栄養バランスを整えながら健康的な食生活を送ることが可能です。

この記事では、小食の人におすすめの食生活、しっかり栄養を摂るコツ5選を紹介！

エネルギー不足を防ぐ食べ方や、無理なく続けられる食事のポイントを解説します。

少食でも元気に過ごしたい方は、ぜひ最後までチェックしてください！

少食の人におすすめの食生活とは？

食事の量が少ないと、

といった悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？

しかし、少食でも食材の選び方や食べ方を工夫することで、栄養バランスを整えることは可能です。

ここでは、少食の人が健康的な食生活を送るために意識すべきポイントを解説します。

少食の人でも栄養を摂る食生活の大切なポイント

食べる量が少なくても、以下の3つのポイントを意識することで、栄養をしっかり確保できます。

1. 栄養価の高い食品を選ぶ（少量でもエネルギーや栄養が豊富な食材を摂取）
2. 食事の回数を工夫する（3食にこだわらず、小分けにして食べる）
3. 消化に良い食べ方をする（胃に負担をかけず、効率よく栄養を吸収する）

これらを意識することで、少食でも無理なく健康を維持することが可能になります。

少食の人の食生活におけるリスクとは

少食の人が十分な栄養を摂れていないと、さまざまな体調不良が起こる可能性があります。

• 疲れやすい・集中力が続かない → エネルギー不足
• 免疫力が低下する → ビタミン・ミネラル不足
• 筋力低下・代謝が落ちる → たんぱく質不足
• 貧血や立ちくらみが起こる → 鉄分・ビタミンB群不足

これらのリスクを防ぐために、少食でも栄養をしっかり摂る工夫が必要です。

元来少食の長女が、ここ半年程しっかりと食べているのでホッとしている。学生時代はすべて【低血圧・貧血・頭痛・低体温】で帰るなり倒れ込んで寝ていたのだけれど、メキメキと消滅しているらしい(本人談)昔のお弁当と比べても大きさが全然違う。

血やエネルギーを作って、これからも丈夫でいてね。 pic.twitter.com/tzVdt6Y7S1

— かーつぼ (@tugiate_atenuno) May 12, 2023

小食の人の食生活で無理なく栄養を摂るコツ5選！

小食の人が栄養を摂るコツ① 栄養価の高い食材を選ぶ

食べる量が少ない分、少しの量で効率よく栄養が摂れる食品を選ぶことが重要です。

おすすめの栄養価の高い食材

• たんぱく質 → 卵、納豆、豆腐、鶏むね肉、ヨーグルト
• 鉄分・ビタミンB群 → レバー、赤身の肉、ほうれん草、ひじき
• 良質な脂質 → アボカド、ナッツ、オリーブオイル
• エネルギー補給 → 玄米、さつまいも、バナナ

特に、たんぱく質と良質な脂質は、少量でもエネルギーや栄養をしっかり補給できるため、少食の人には欠かせません。

小食の人が栄養を摂るコツ② 1日3食にこだわらず、小分けにして食べる

「1回の食事量が少ない」という人は、1日3食にこだわらず、小分けにして食べるのもおすすめです。

例えば、

• 朝・昼・夜の3食＋間食（ナッツやヨーグルト）
• 1回の食事量を減らし、4～5回に分けて食べる

といった形で、食べる回数を増やすことで、少しずつでも安定して栄養を摂取できます。

小食の人が栄養を摂るコツ③ 良質なタンパク質と脂質を意識して摂取する

少食の人は、たんぱく質と良質な脂質を意識して摂ることが重要です。

【なぜたんぱく質と脂質が大切？】

• たんぱく質 → 筋肉や免疫力を維持するために必要
• 脂質 → 少量でも効率よくエネルギー補給できる

【おすすめの食品】

• たんぱく質 → 卵、鶏むね肉、納豆、魚、豆腐
• 良質な脂質 → ナッツ類、オリーブオイル、アボカド、チーズ

これらを積極的に摂ることで、少食でも健康的な体を維持できます。

小食の人が栄養を摂るコツ④ 消化に良い食べ方を心がける

食事量が少ない人は、胃腸に負担をかけずに効率よく栄養を摂ることが大切です。

【消化に良い食べ方のポイント】

• よく噛んで食べる（消化を助け、栄養の吸収率を高める）
• 温かいスープやおかゆを活用する（消化しやすく、胃に優しい）
• 脂っこいものを控える（胃もたれを防ぐ）

特に、食事の最初にスープを飲むと、胃が温まり消化しやすくなりますよ。

小食の人が栄養を摂るコツ⑤ スムージーやスープを活用する

という人には、スムージーやスープを活用するのがおすすめです。

【栄養満点スムージーの例】

• バナナ＋ヨーグルト＋はちみつ＋ナッツ（エネルギー＋たんぱく質）
• ほうれん草＋豆乳＋プロテイン（鉄分＋たんぱく質補給）

【おすすめのスープ】

• かぼちゃのポタージュ（ビタミン＋食物繊維）
• 鶏肉と野菜のスープ（たんぱく質＋ビタミン補給）

飲み物なら無理なく栄養を摂取できるので、ぜひ試してみてください！

少食の人が避けるべき食生活とは？

少食の人が避けるべき食生活①栄養が偏りやすい食事

少食の人は、栄養バランスが偏りやすいため、以下のような食事には注意が必要です。

避けた方がいい食べ方

• お菓子や菓子パンばかり食べる（糖質過多で栄養不足）
• 野菜ばかり食べる（たんぱく質・脂質不足）
• ファストフードや揚げ物中心（消化が悪く、胃もたれの原因に）

少食の人が避けるべき食生活②無理に食べすぎる

「少食だから」と無理にたくさん食べると、胃に負担がかかり、消化不良を起こすことがあります。

無理せず、少しずつ回数を増やして食べることが大切です。

まとめ｜少食の人でも栄養が摂れる食生活を続けよう！

少食の人でも、食材の選び方や食べ方を工夫すれば、無理なく栄養を摂ることができます。

今日からできるポイント

• 栄養価の高い食品を選ぶ
• 食事回数を増やしてこまめに食べる
• スムージーやスープで効率よく栄養補給

無理せず、自分に合った食生活を取り入れて、健康的な毎日を送りましょう！